健康と長生きのために 

中村省一郎(3-27-2007)

 

フェニュグリーク

フェニュグリーク(マメ科の植物)と言う名は聞いたことのない人が多いであろうが、日本では多くの人が週に一度や二度は口にしている。なぜならカレー粉の主な成分のひとつであるからで、また養命酒や親たちが使っていた煎じ薬には、今から思えばフェニュグリークのにおいがした。またメープルシロップの多くは、コーンシロップにフェニュグリークの種から抽出した匂いを付けたものであるともいわれている。バタースコッチという飴の味はフェニュグリークであり、往年の森永ミルクキャラメル(いまも台湾には昔のままの黄色い箱入りで売っている)も恐らくこれが入っていると思う。

 

フェニュグリークは名の示すように、ギリシャ、ローマ時代には牧草として盛んに使われた。フェニュグリークの名前は名のとうり古代ギリシャの文化とも関係がある。地中海地方の羊飼いたちが、牧場にフェニュグリークを生やしておくと、ヤギの出産が増え羊乳の産量も上がることを発見し、牧場に好んで植えた。現代の家畜や動物たちもフェニュグリークの匂いを非常に好み、食欲のない馬や牛の食べ物にフェニュグリークの匂いをつけると喜んで食べるようになるという。

 

人間用としてもフェニュグリークはエジプト、中近東、北アフリカ、インドでパンの原料やスパイスとして長年使われている。フェニュグリークは母乳の出にくい母親に飲ませるとよいといわれる。また、若い女には胸を大きくする自然薬としても知られている。これは、家畜に対する効果と一致している。フェニュグリークにはdiosgeninが含まれていて、それが体内で植物性女性ホルモンに変化されるからであると説明されている。diosgeninは最初メキシコ山芋で発見され、史上最初の避妊薬の原料に使われた。

 

さて、フェニュグリークはインスリンの分泌を促し、またその効果を強める働きがあり、インドではいまも糖尿病の治療に用いられている。西洋医学でも最近フェニュグリークに関する注目が高まり、血糖値を下げるばかりでなく、コレステロールの低下にも役立つことが報告されている。(しかし殆どの医者はフェニュグリークの名前も知らない)。フェニュグリークは相当きくが、あまり取りすぎると尿がメープルシロップのような匂いになって、他人にも迷惑がかかることを考えると、フェニュグリークにたより過ぎることは出来ないが、血糖値を下げる方法の一部として用いるとよい。

 

そこで、フェニュグリークをどのように食べるかが問題となる。フェニュグリークは葉も種も食べられるが、自分で栽培しない限り葉を手に入れることは不可能である。フェニュグリークはインド人の食料店へ行けば安くで手に入る。非常に硬い種で、素人が粉に挽くのは不可能だが、幸い粉も売っているので心配はない。二三の使い方を紹介しよう。

 

(1)種を一晩水につけ、その汁をのむ。非常に苦いが、二三日続けていると、その効果は血糖値に現れてくる。

(2)残りの種の水を良く切って、そのまま容器に入れておくと、二日くらいで芽が出始め、四日もすれば、立派なモヤシができる。一日二度位は水を加えてよくぬらし、下にたまった水は捨てる。モヤシは少し苦味があるが炒めるか茹でて食べてもよいし、そのままでもアルファルファとよく似た味がして、生サラダにして食べられる。オリーブ油で炒めてから、味噌と砂糖で味付けすると、ご飯に非常に良くあう。

(3)その他、エジプトやインドでどのようにして食用としているかの情報が参考になると思われる。

(4)(西洋風=現在研究中)

 

 

苦瓜

Bittermelonともゴーヤとも呼ばれる。沖縄のゴーヤチャンプルは良く知られている。苦瓜は血糖値を下げる食べ物としては最も優れている。この果肉を一日30ないし50g食べていると、血糖値は正常値に近ずくと考えてよい。少なくとも、医者に処方された薬の半分は要らなくなる。

 

米国では、インド人中国人の食料品店で一年中売っている。インド人と中国人の店では少し種類が異なり、インド人の店のほうが新鮮である。

 

もし見つからないときは、乾燥した苦瓜を水でもどして使う方法もある。

 

食べ方:

(1)青いところを生でかじる。一日一度50gくらい。

(2)ゴーヤチャンプルは、苦瓜をきざんだのを、肉、とうふとともに鍋で煮て醤油で薄い味付けする。すき焼き風にするのも一法。中心部の白いところは捨てる。

(3)苦瓜のきざんだのを、オリーブ油で炒め、味噌と砂糖で味付けする。(ご飯のおかずにすると非常に旨い)

(4)(西洋風=現在研究中)

 

 

緑茶

緑茶は糖尿病でなくとも毎日数杯飲むと良いが、血糖値を下げる作用も確認されている。急須を使うのは比較的めんどうでああるが、忙しい人には次の方法を薦めたい。良質の煎茶を入手する。小さじ一ぱい位をコップに直接入れ、約80Cの湯を注ぎ、1~2分待ってのむ。良質の茶葉は下に沈むので問題なくのめるが、飲み終えたあとの茶葉にはまだ3分の2という大量の茶の成分が残っているので、さじですくって食べてしまうとよい。ただし、一日3杯以上やると肝臓に悪影響があるかもしれないので注意。

 

このやり方を発砲スチロールのコップでやれば、旅行先でも職場でも、わずらしさなしにやれる所が利点である。

 

緑茶には癌を防止することが何度も報道されているが、最近の医学論文でも、さらに詳細な報告がなされている。一日3杯以上飲むこと。(http://isomers.ismr.us/isomers2003/tea-effect.htm

およびhttp://ismr.us/essays/1.html 参照下さい)

 

 

葱、ニンニク

どちらも血糖値を下げる作用と血圧降下の作用もあるが、ニンニクは熱に弱く、生で食べると胃に負担をかけるばかりでなく、くさい匂いで他人に迷惑がかかる。その点たまねぎは熱にも強く、匂いの問題もない。NHKのテストによれば、玉葱は切ってから30分ほど空気にさらしたほうが、血圧降下の効果が大きくなると言う。

 

 

卵の食べすぎはコレステロールが多く良くないといわれたのは、以前のことで、最近の研究報告では、一日2~3個までは体内のコレステロールに影響ないことが確かめられている。糖尿病患者は、カロリーを澱粉依存から30%まではたんぱく質依存に変えたほうがよいと言われるので、一日1個程度は積極的に食べるとよい。

 

 

魚貝類

魚貝類に含まれるタウリンと不飽和脂肪酸はコレステロールの低下、血管の健康に非常に重要である。魚ではマグロの血合とはらわたが特によい。牡蠣とイカにふくまれるタウリンは魚よりはるかに多い。魚貝類については、愉快な話も含めてたくさんあるのだが、改めて書きたい。ただし、魚貝類を食べるひとと、食べない人では、平均寿命が10~20年違い得るというから、ばかに出来ない。毎日一度は食べなくてはならない。

 

 

オリーブ油

オリーブ油が他の油脂と異なる特徴は、monounsaturated fatが多いことと polyphenolである。これらはコレステロールの抑制に役立ち、血管の内壁を丈夫にする。良質のオリーブ油は二日食べただけでも血管の弾力性が増したという報告さえある。他の食用の油よりコストが少し高いが、炒め物などに使うと良い。

 

パンにバターを塗るのをやめて、オリーブ油にバルサミック酢(バルサミコ)をたらしたのを、パンにつけて食べると良い。

 

 

バルサミック酢

バルサミック酢の効用は殆ど知られていない。しかし、長寿食の一つが葡萄であり、しかも種や皮に多く含まれるpolyphenolがその理由であることが、約十年前に科学的に明らかにされた。フランス人がなぜ長生きするかの秘密にも関係している。バルサミック酢は、葡萄を絞って出来たジュースを濃縮させてから醗酵させ、何年もかけて樽でねかし、その間にも成分と濃縮が続く。バルサミックと言う名は、米国産松の一種でバルサム松の樽に一時期入れて香りをつけることに由来している。

 

バルサミック酢は赤い色なので、赤いぶどうから作るように思いがちだが、それは誤りで、青いTrebbiano葡萄から作り、色は樽の中で熟成する間にでるのである。イタリア料理でしばしば用いられ、菓子に使われることもある。サラダにかける使い方もある。

 

本場はイタリアのModenaで、伝統的なバルサミック酢で何年も熟成したのは一瓶何万ドルもすると言う。我が家のはイタリア人の経営する店で買うのだが、瓶のラベルを見るとModenaと書いてあったModenaでもACEITO BALSAMICO TRADIZIONALEといわれる品は、熟成に最低12年とかかり、非常に厳しい基準で生産される。米国では手に入らないと聞いている。しかしTRADIZIONALEでない製品も多く、これには基準はないので、Modena以外で作られたものも、このような名をつけて売ることもあるようだ。バルサム酢はぶどう酒を絞った後に残る皮や種を醗酵させてで作るとも聞いたことがあるのだが、どこで聞いたか読んだか思い出せない。健康維持のためには、ぶどうの絞りかすを用いたもののほうが、polyphenolなどが多くなりよいはずだ。

 

 

 

大豆

大豆は糖尿病ばかりでなく、もろもろの病気の予防と治療に欠かせない原料で日本をはじめ、世界の注目をあびている。一日平均70gの大豆を食べることが理想とされるが、日本人の平均は25gであると言われる。

 

大豆の食べ方は日本人には良く知られていて、書く必要もない位である。豆腐、納豆、おから、大豆煮豆、黄な粉、豆乳、その他に大徳寺納豆、大豆蛋白を主に含むサプルメントがある。大豆の効用で最近注目されているのは、大豆に含まれるイソフラボンで、女性ホルモンの働きと、その抑制を共に備え、乳がん予防、男性のには前立腺癌の予防と治療、年配の女性の肥満、骨密度低下、さらには心臓病、脳溢血の予防に大きな効果があることが注目されている。その詳細を数節で書くことは不可能であるが、糖尿病患者がこれらの大豆の恩恵を無視することはできない。

 

さらに、大豆のサポニンが血糖値を下げることが知られている。大豆を一晩水に浸けておいて出来る漬け水を飲むだけで血糖値が下がるという記事もある。この浸け水はフェニュグリークのほど強い味や匂いはしないが、一方、大豆のイソフラボンは胚芽の近くに多くあり、水洗いするだけでも減少することが知られている。とすれば、浸け水にはサポニンとイソフラボンの両方が解けていると考えられる。血糖値を毎日計りながら試してみると良い。

 

洋風の食事に大豆をどのように取り入れるかはいま研究中である。

 

 

肉は蛋白質源として欠かせないが、肉と一緒に採る脂肪が悪い。だから、肉を食べる際は脂肪を出来るだけ取り去ってから食べなければならない。一つの方法は、ポットローストの方法で、鍋の中に肉の塊をいれ、僅かな水と香辛料(ローズマリ、せイジ、胡椒など)と塩味をくわえ、沸騰寸前の非常に弱い火で3~4時間煮る。必ず油が浮いてくるので、火を止めてから温度も下がったら、冷蔵庫にいれて脂肪を凝固させると取りやすくなる。出来た肉はスープ、カレー、そのまま切って食べる、など多くの使い方がある。非常に柔らかくなり、筋肉の多い安い肉ほど美味しくなる。なるべく塩を抑えて食べることが大事である。

 

数日まえのことである。チリスープを作るために。脂肪の少ないと思われた牛挽肉を約220gを鍋に入れ水を加え、弱い火で二時間ほど煮た。脂を取り去るために、汁を他の容器に移し一晩放置した。朝になってその容器をみると、脂肪が表面で固まっていてので匙で取り去り捨てたのであるが、その量がなんと大匙に二杯あった。普通ハンバーガーを食べると、約110gくらいの挽肉が入っていて、脂落しは殆どしていないのに等しいから、大雑把に言って大匙に一杯の脂肪を食べてしまうことになる。腸から吸収されたあと、血液によって体のなかを回るのだから、一度ハンバーガーを食べただけでも大変な量である。この脂肪は体温では解けないはずで、血液によって運ばれるためには、腸壁で化学反応により水かたんぱく質に溶ける形になるのであろう。だから、血液によって運ばれる途中の脂肪が、活性酸素の影響で析出して血管内にたまることはよく理解できる。そうでなくてもこの脂肪が、人間の体の中にたまっても、一食たべるごとに、大匙一杯の脂肪が蓄積するのではかなわない。おまけにハンバーガー屋ではかならずといっても良いほど、フレンチフライドポテトをたべる。これに使った油脂は何の種類かよくわからない。一昔前は、動物性の油脂を使っていた。

 

ソーセージの脂肪も無視できない。ソーセージの製法を最近読んでおどろいたのは、脂肪分が最低22%ないとソーセージが作れないと書いてあって、目をうたがった。普通ソーセージの脂肪分は、25%から28%くらいあるという。

 

ソーセージなど市販の肉製品は塩分の高いものが多いから、それらは食べないようにするか、あるいは塩抜きをするとよい。厚さにもよるが、たいていは一晩水に浸けておくと、塩分が低下する。

 

肉を食べるなら、内蔵がよいと言われる。魚を食べないフランスのオルリアン地方の人のタウリン摂取量が多いのは、肉の内臓を食べるからで、やはり長寿であると言う。

 

戦後の日本では、豚の腸などは「焼き鳥」と言う名で、串にさして屋台の一杯飲み屋などで食べさしていた。新橋駅界隈はその煙でもうもうとしていた時代もあったのだが、いまはもう手に入らないだろう。米国で腸などをふくめて内臓を主に食べてきたのは、奴隷時代の黒人たちであった。米国のソールフッドというのは内臓の料理なのである。彼らのまともな肉は唯一鶏であった。いま有名なケンタッキーフライドチキンは、チェーンを作ったのは白人であったが、料理法はソールフッドから受け継いだといわれる。

 

肉が買えなくて、無料同然の内臓を煮込んでは友人をもてなした作曲家が居たのをご存知だろうか。シューベルトである。脱線ついでに、卵の目玉焼きが大好きだった作曲家はモーツアルト、いつも興行主の顔をみると卵の目玉焼きを食わせろとせがんだとか。いまもザルツブルグのレストランでモーツアルトと注文すると卵の目玉焼きを4個皿にのせて出してくると言う。一回だけならやって見たいような話である。

 

 

日本人の塩分摂取の平均は一日平均12gであるといわれる。理想は8gで、これを達成するのは努力が必要ではあるが、意識的にやれば、そう困難ではない。そば、うどん、ラーメンなどは汁に多量の塩分が含まれるので、汁を全部飲んではならない。また、ポテトフライやポテトチップなどは塩が多くかけてあるし、飽和脂肪が使ってある可能性があるので、なるべく避ける。ステーキなどは塩味が強いと多く食べ過ぎるので、塩をあまりかけないで、少量食べる。また、薄い塩味を補うためには、胡椒、唐辛子、そのたの西洋風のスパイスを多くすることが薦められている。漬物や塩辛はさけるのが懸命。

 

話がそれるが、京都の味付けは大阪や東京に比べると薄味で、高級料理店へいってもあまり美味しいといった満足感がない。ところが、大阪の美味しい味の「付け」というものもあるようで、大阪の平均寿命は全国の最低に近く京都よりはるかに順位が低いというのである。あるとき大阪に取材に行った米国のテレビが写した画面でこんなのがあった。河豚料理屋の暖簾をくぐって出てきた客が、楊枝をくわえながら「旨いものを食ったら死んだってえーやないか」と言い残して去っていった。直接には河豚の危険性のことを言っていたのであろうが、それでも大阪人の食べ物への愛着を示していたようにも聞こえた。年をとってから苦しむことは考えないらしい。

 

米国を旅行するとき注意が必要なのは、便利のためつい行きがちになるのだけれども、ハンバーガー、ピッツアなどのレストランである。彼らの経営法は話としては非常に興味が深いが、食べる方からすると、塩と脂肪を食わされていると思わなければならない。知らぬ間に彼らの製品の一人分は大きくなり、値段も高くなっている。また一般に米国のハム、ソーセージなどの肉製品の塩味は強すぎる。米国の肥満症は世界一深刻だが、塩分の取り方も最近一日15gに達しているという。

 

ちゃんとしたレストランに入っても、一人分の皿には大きな食物がくる。たとえば、ステーキを注文すると、小さいのでも8オンス(225g)、普通だと12オンス(336g)。大きいのをたべるほど、塩をとる量も多くなる。ヴェジタリアンだからと言うと、カリフラワーの茹でたのしか持ってこないとか、極端である。中国料理店でも一人前の量はものすごい。だから、いくら目の前に出されても必要以上はたべないという「高貴な」振る舞いが必要となる。そういえば昔中国では、中国料理を食べるときの作法に、運ばれた料理の半分はのこすと言うのがあった。残りはサービスをしてくれた人のために、残しておくためであった。近代化が進んだ今はどうか知らない。しかし、これらのことを心得ておくと、レストラン選びと、メニュ選びに約に立つだろう。

 

 

野菜と果物

野菜と果物はなるべく多く食べなければならない。その理由はいくつかあって、繊維質、ビタミン類のほか、鉄分、カルシウム、カリウム、亜鉛、セレニウムその他のミネラルである。野菜と果物に多く含まれるカリウムは、塩の成分であるナトリウムとの体内でのバランスにおいても欠かせない。理想的にはカリウムとナトリウムの比は1対1であると言う。しかし通常は塩の取りすぎのため、ナトリウムの方が多くなる。それを1対1に近ずけるためには、塩をへらすことと、カリウムの補給源である野菜と果物が必要になる。干葡萄、干杏、干りんご、干キュラントその他干した果物は多い。

 

下のデータは6年前にまとめたeBookからの引用であるが、米国と日本では極端に異なるところが注目される。果物に関しては日本では米国の十分の一しか食べていない。日本の果物は非常に綺麗に丁寧に生産されていて、超高級品であるのに対し、米国では形など余り気にせず安いものを山積にして売っているところに違いの原因があるのかもしれない。

 

Statistics of Average Life Span 

The following tables are excerpts from Yomiuri America, 12-10-1999.

 

National Ranking of Life Spans (Statistics of 1991)

 

Japan

United States

Ranking of average life span

1st for male

1st for female

25th for male

16th for female

Average life span

76.4 male

82.8 female

72††† for male

78.9 for female

 

 Average Daily Diet (gram/day)

 

Japan

United States

Fiber

49.7

26

Beans

103

1

Fruits

26

233

Meat

8

273

Fish

93

9

Diary products

28

231

Alcohol

18

6

 

 

 

生姜

糖尿病患者は生姜を食べることを忘れてはならない。生姜には殺菌効果のほか、コレステロールを低くする効果がある。一日5gくらい食べると良い。おろして豆腐の冷や子に乗せると旨い。

 

 

紅曲米

悪いコレステロールを減らすためには、医者はコレスチンとかスタチンなどの比較的新しい薬剤を処方するが、多くは中国原産の紅曲米(red yeast rice)から注出した成分で、紅曲米が手に入るならそれを一日小さじに一杯食べれば同様の効果があるといわれる。紅曲米は中国人の食料店へ行けば、驚くほどの安い値段で売っている。1990年代であったとおもうが、コレステロール抑制の飲み薬を作った会社は、紅曲米を市場に出回らせておくのはけしからんと主張し、米国の市場から締め出すようにFDAあての訴訟をしたことがあったが敗訴し、いまも紅曲米は何事もなかったかのごとく平和に売られている。

 

 

カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトも日本ではよく知られており、いまさら書く必要もないくらいである。自分で作らないといけないが、いとも簡単である。必要なものはミルクとカスピ海ヨーグルトの菌であり、作り方は容器にミルクを入れ、コップ一杯のミルクに対し海ヨーグルトの菌を大匙に一杯入れてかき回し、12時間常温で放置すればよい。しかし24時間ないし48時間放置すると酸味が増し、ヨーグルトはさらに固まって、コッテージチーズのようになる。保温の手間がいらないので、実に簡単である。市販のよりもさっぱりしていて美味しい。

 

ヨーグルトの菌を一度つくれば、次回からは、その残りを種として使えばよい。ヨーグルトの菌は、インターネットで探せばすぐに見つかるはず。米国でも同様。

 

このヨーグルトは長寿食の一つにあげられているのは、その殺菌力による予防効果、すぐれた蛋白、胃腸の健康などに大きな役割をはたすからである。世界の長寿国のおおくでヨーグルトがたべられていること、また実際にヨーグルトをたべると心臓病をはじめ、老人病がへることが証明されている。

 

同じ菌を用いて、全く同じやり方で、豆乳をミルクの代わりに使うだけで、豆乳ヨーグルトができる。豆乳は、理想的には自分で絞ったのが最も旨い。

 

糖尿病には、炭水化物を減らして蛋白質を増やさなければならないので、ぜひ実行したい。

 

参考文献

J.A. Duke, The Green Pharmacy,St Marchinís Paperbacks

Phyllis A. Balch, Prescription for Herbal Healing

家森幸男、長寿食世界探検記、講談社

家森幸男、長寿の謎を解く、NHK出版

http://en.wikipedia.org/wiki/Olive_oil

http://en.wikipedia.org/wiki/Fenugreek

http://www.answers.com/topic/fenugreek

S. Nakamura, A handbook of awesome health food (2001), eBook available on request